Preventing Injury During Your Workout

步行是获得更多身体活动的最安全的方式之一. Minimize your injury risk with these tips:

Get a smart start

从低开始，慢慢走，支持，合身，有缓冲的运动鞋. 每周增加10%到20%的步行线上电子游戏飞禽走兽或距离. 每300-500英里更换一次鞋子，以避免可能导致受伤的磨损. See “Sneaker Savvy” handout. 你可以在http://www上找到美国足部运动医学学会推荐的步行鞋清单.aapsm.org/walkingshoes.html.

Avoid blisters

研究表明，与棉袜相比，合成纤维袜子能减少水泡. 棉花容易吸湿，增加摩擦.)选择用合成纤维制成的袜子，比如Coolmax®、丙烯酸或聚丙烯. 如果你买了新鞋，先走一小段路，这样新的压力点就不会刺激你的皮肤.

Skip the shin splints

如果你过快地增加步行距离和速度，或者过快地增加了太多的坡度，就会出现胫骨夹板(小腿前部疼痛). 通过穿有足够支撑和缓冲的运动鞋来预防，并逐渐增加步行里程和速度. 步行后一定要伸展小腿(直膝和弯膝).

Nix the knee pain

造成膝盖疼痛的原因有很多，包括骨关节炎和其他问题. 如果你在运动时感到膝盖疼痛，请咨询你的医生. 你可能需要一双新的步行鞋，有更好的支撑或缓冲. 你也可以通过针对支撑膝盖和臀部的肌肉进行强化和/或伸展运动来获益.

Happy trails

当你过马路的时候，不要忘记看看两边，尤其是路上有很多安静的混合动力汽车! 如果你在听iPod，确保声音不会盖过街道的噪音. 如果你在黎明或黄昏散步，穿浅色带反光条的衣服.

Walking on sidewalks is safest. 如果你走在路上，要逆行，这样你就能看到驶来的汽车. 从街道中间到路边有一个轻微的坡度，以便排水. 走在街道的边缘迫使下坡的腿稍微向内弯曲, 拉伸髂胫束(沿着大腿外侧的韧带). This could cause some irritation and pain. 在街道的两边交替行走，这样你在下坡时就不会一直用同一条腿.

混凝土人行道不像沥青人行道那么容易损坏. 煤渣和泥土的痕迹对你的关节更柔软.

散步小径和远足小径风景优美，令人耳目一新. Just watch out for uneven terrain, rocks, tree roots or hidden holes, which could cause ankle injuries. 你可能想买轻便的越野跑或登山鞋, 它们为在户外行走提供了额外的支撑.

Injury 101

Listen to your body. If you feel pain, 特别是如果它增加或在你走路的早期出现, limit your activity and contact your doctor.

如果你在走路的时候受伤了，请遵循 RICE prescription and call your healthcare provider:

• Rest. Rest the injured area. Get off your feet!
• Ice. 在受伤部位敷一袋冰约20分钟. 冰是天然的消炎剂，可以减少组织损伤. 如果手边没有冰袋，就用一袋冷冻豌豆. 在冰袋和皮肤之间放一块湿布. 只要你感到疼痛和/或肿胀，就在早上、下班后和晚上重复.
• Compression. 用绷带将冰袋固定在伤口处，并施加一定的压力. This can help control swelling.
• Elevation. 如果你的脚或膝盖受伤，坐下或躺下时，把腿抬高到心脏水平. 这可以减少肿胀，并有助于促进更快的愈合.